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单臂哑铃划船 车上健身法

背部肌群：单臂哑铃划船

俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开来，对于觉得自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。

目标锻炼部位：背阔肌中部（即内侧）

【动作要领】

1、屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

2、把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

【注意事项】

1、初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重。

2、训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

3、A、一个通常的错误是在每次重复动作的开始没有将哑铃下放到足够深的位置。当你将工作手臂朝地板降低时，要保持你的背都平直和胸部上挺（见图A）；B、不要将哑铃垂直上拉，肘部不可能在身体的侧面拉得太远，因此这会使你的下背阔肌处于次要的收缩地位。将你的肘部向上和向后拉拽，从你髋部的侧面来提拉重量（见图B）。

健身教练 俊宇

 

十一国庆黄金周到了，很多人选择长线或短距离出游，其实，旅游是一件很累的活，其中一大部分时间是在车上。那么，抓紧时间在车上做做锻炼，缓解疲劳则是许多人的首选。

闭目转眼球 先顺时针转6次，再逆时针转6次，然后睁开眼睛向窗外远眺2-3分钟。这样有保护眼睛、调节视力的作用。

腹式呼吸 吸气时放松腹肌，呼气时收缩腹肌，如此反复做3分钟。可起到增加肠胃蠕动、促进机体新陈代谢、减肥美体的作用。

放松颈肩部 坐在椅子上，缓慢地用力挺胸，使双肩向后张开，恢复原状后，再反复做10-12次。然后做耸肩动作，左、右肩各做12次，能起到增加肺活量，防治颈椎病、肩周炎的作用。

放松手指 双手放在大腿上，掌心向上用力握拳，然后按拇指、食指、中指、无名指、小指的顺序依次伸开手指。反复做同样的动作，左、右手指各做12次。可缓解手部肌肉疲劳，促进血液循环。

放松腿部 坐在椅子上，抬起脚尖，同时用力收缩小腿及大腿肌肉，然后用力抬起脚跟，小腿及大腿肌肉保持收缩15秒，然后放松。如此反复做5分钟，可以改善腿及脚部的血液循环状况。

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