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女性预防腰胯痛 健身强脊十八式

　　健美是人类的一大追求与梦想，但不能违背人的生理规律，青春期穿高跟鞋一般不会导致病变，但过了30岁，尤其是已婚生育的妇女，就不宜再穿高跟鞋了。

　　穿了高跟鞋要注意锻炼，也可预防腰胯痛。其练功法是“韦以宗健身强脊十八式”中第十二式点头哈腰式、第十七式床上起坐式和第十八式之二双腿拍墙式。

　　第十二式  点头哈腰式

　　损伤病理  脊柱伸肌群不仅有伸直脊柱的功能，还有支撑躯干的负重功能。因长期坐位，易损伤，且背部肌肉也容易因姿势不正或受风寒而损伤逐步出现肌肉劳损，继发椎间隙变窄、后关节腔变窄，因肌肉支撑力减弱而压力升高，椎间盘、关节软骨受高张压而变性退化，椎骨排列紊乱、旋转、侧弯，椎曲改变而刺激或卡压脊髓、神经，出现腰腿痛。

　　防治机制  以锻炼伸肌群为主，维护脊柱的支撑力。

　　体操运动  正立、分步、挺膝，双手五指交叉，屈低头颈、弯腰，双手抵地方向；再直立，弯腰，双手抵地，反复8×4次（图1）。

　　注意事项  双手抵地方向时，如能抵地更好，不能抵地尽量下弯，但双膝不能屈曲。

　　第十七式  床上起坐式

　　损伤病理  腰椎的稳定，后靠竖脊肌，前靠腹肌及腹内压，因肥胖腹肌松弛，腹内压降低，腰椎椎曲可增大而导致椎间盘退化、小关节退化、崩解、腰椎滑脱。

　　防治机制  锻炼腹肌及腹内压，和竖脊肌维持对腰椎力平衡。

　　体操运动  仰卧、屈膝，双手抱膝，使全身屈曲，然后用力呈伸双下肢状（但手抱膝不松开），使上半身离床，力争能坐起（如开始不能坐起，让旁人扶持），然后再躺下，再坐起，反复10次（图2）。

　　注意事项  需入静，候气归丹田，增加腹压。

　　第十八式之二  屈髋双腿拍墙式

　　损伤病理  腰骶角变小，骶髂关节不平衡，腰曲加大，可导致腰椎椎弓退变，甚至腰椎滑脱，腰骶关节病。

　　防治机制  可调整腰骶角及腰曲。

　　体操运动  仰卧床上，屈髋伸腿往墙上，臀部抵墙呈90°，收腿往腹，将双腿往墙上拍打，每次50~100下，力度以无疼痛为宜（图3）。

　　注意事项  腰椎生理曲度变小或消失者不宜。


 
图1 点头哈腰式  

 
图2 床上起坐式  

 
图3 双腿拍墙式  

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