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脊柱瑜伽缓解髋关节痛

在我们周围很多人因为身体过重或不当的坐姿。容易有髋部疼痛的烦恼。．笔者向各位推荐一套脊柱瑜伽，帮您放松臀部周围肌肉，缓解髋关节疼痛的症状。髋关节(骨盆与股骨之间的关节)在人体中，是支撑体重的重要部位之一．很多人因维持长时间坐姿。容易有髋部疼痛的问题．过重和不当的姿势都会影响骨盆周围的肌肉，使得脊椎获得了不寻常的推挤，导致髋关节疼痛。缓解疼痛的方法就是放松臀部周围收缩的肌肉。

交叉腿侧伸展

1．站姿，脊柱伸直，双手放在身体两侧，右脚向前绕过左脚放在左脚左侧，两脚掌脚尖脚跟平行。

2．向上伸展右手臂，手臂贴住耳朵，掌心向左。

3．上身向左弯曲。同时头部看向右侧腋窝处。左右交换各做10次。

侧腰伸展

1．坐在地上，两腿弯曲，右腿脚跟贴住左大腿根部，左腿向后弯曲。右手放在膝盖处，左手弯曲手肘按住髋部，然后上身向右侧稍微扭转，拉伸左侧腰至左大腿间的肌肉。保持 3～5个呼吸的时间，左右两侧各做5次。

2．然后两腿交叉盘坐，脊柱伸直，双手莲花指放在膝盖上，调整呼吸1分钟。

桥式

1．仰躺在地上，双腿分开与髋同宽，弯曲膝盖，脚跟靠近臀部，两手掌心向下放在身体两侧。

2．收紧腹部、臀部及大腿，用力向上抬起髋部，同时双手在臀部下方握拳，眼睛看向胸部。保持3～5个呼吸后放下回到躺姿。重复3～5次。

双腿背部伸展式1

1．坐在地上，双腿向前伸直，脚尖跷起，双手放在髋部两侧，脊柱伸直。

2．上身慢慢向前倾，双手抓住两脚大拇指。保持3～5个呼吸的时间。重复5次。

双腿背部伸展式2

1．双腿并拢。脚尖跷起坐在地上，上身前倾，双臂伸直，双手抓住脚大拇指。

2．弯曲手肘向外打开，上身继续向前倾，胸部腹部尽量贴住大腿。保持3～5个呼吸的时间，然后回到原位。重复5 次。

半蹲式

1．双腿打开两个半肩宽距离站直。两脚脚跟向外．两手叉腰。

2．向两侧弯曲膝盖成直角，上身下蹲，头、背i臀保持在一个平面上。保持3～5个呼吸的时间，然后回到原位。重复5次。

战士二式

1．双腿打开两个半肩宽，有腿脚跟向外，两手平举至肩膀高度。

2．右腿膝盖弯曲成90度，上半身向右侧弯曲，右手放在右脚掌右侧，左手向右上方伸展．与左侧身体成一直线延伸，头看向天花板。保持3～5 个呼吸的时间，然后回到原位。换边重复相同动作。左右两侧各做5次。

舞蹈式

1．站直，弯曲右腿膝盖。右手抓住右脚掌。

2．上半身向前倾斜。同时向前伸展左臂，右手向上拉起右腿。保持3～5个呼吸的时间，然后慢慢回到原位，换腿重复相同动作。重复5次。 (刘羽)  

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